Las 10 distorsiones cognitivas que frenan tu avance

Hoy quiero hablarte de 10 distorsiones cognitivas que frenan tu avance y explicarte cómo funcionan. Si logras identificarlas, serás capaz de modificar tu percepción y revertirlas.

Emociones descontroladas

Según el estoicismo, las emociones que no controlamos traen problemas en nuestra vida diaria. El miedo, la ira, el rencor, la envidia, el remordimiento, la tristeza y la culpabilidad, para nombrar solo algunas, afectan nuestra percepcion de la realidad.

Cuando esto ocurre y que se fomenta una reacción que se repite con frecuencia, hablamos de un patrón de conducta; nuestra forma de percibir la realidad, nuestra interpretación de los hechos externos, provoca una reacción que no siempre es correcta.

Es un hecho: las emociones distorsionadas suelen dar lugar a decisiones erróneas y a veces propiciar comportamientos irracionales.

«Crees que tienes que habértelas con muchas dificultades, pero la verdad es que la mayor dificultad está en ti y tú eres el mayor estorbo para tí mismo»

Seneca

Explorando tus razonamientos

Si nos paramos a contemplar y analizar nuestras reacciones, nuestros pensamientos, podremos detener estos procesos de respuesta que, con el tiempo, se han vuelto automáticos. Esto nos permitiría corregir estos errores que repetimos y que frenan nuestro avance. Por lo tanto, el primer paso sería realizar un auto examen de nuestros razonamientos, para lograr con el tiempo, revertirlos.

Tipos de distorsiones

Las terapias cognitivo-conductuales suelen clasificar estas distorsiones en categorías que nos pueden ayudar a conocerlas, identificarlas, y, en consecuencia, lograr evitarlas. Hay muchas, pero hoy te voy a mostrar 10 tipos de distorsiones muy frecuentes.

1.- Razonamiento emocional

Asumes que lo que sientes es un reflejo de la realidad. Este tipo de razonamiento suele ir asociado a palabras claves, por lo que es muy fácil identificarlo.

Si me siento así ansioso, es porque algo malo va a suceder… Si me siento enfadado, es porque me están atacando… Si me siento ofendido es porque me han faltado al respeto… Me siento a disgusto en una situación, es porque nadie me acepta, es porque no soy bienvenido aquí

Esto puede tener consecuencias nefastas para nuestro futuro, porque cada vez que se siente uno de una determinada manera, por ejemplo ansioso, creerá que algo negativo está a punto de ocurrir. Puede llevarnos a evaluar situaciones en función de nuestra propia reacción emocional. Si me siento desplazado es porque me quieren hacer entender que no soy bienvenido aquí…

Recordemos que estos pensamientos fomentan los comportamientos evitativos que nos hacen huir de todo lo que nos hace sentir mal, violentos, incómodos. Solucionarán la emoción en el momento, pero a la larga te aislarán y limitarán tu vida.

Una forma de desmontar este patrón sería preguntarse: ¿Qué pasó para que me sintiera así? ¿Es una impresión mía? ¿Tengo pruebas que demuestran lo que estoy afirmando?

2.- Visión catastrófica

Consiste en exagerar la importancia de todo lo que nos ocurre, hacer una montaña de un grano de arena, y también sacar conclusiones precipitadas, siempre negativas, situándote siempre en el peor de los escenarios. ¿Cómo identificar esta distorsión?

Cuando contestas a la pregunta : ¿Qué pasará si? y que la respuesta siempre es negativa. Cuando te enteras de catastrofes, enfermedades, tragedias y adelantas acontecimientos preguntándote: ¿Y si me pasa a mi también?

La alternativa a este comportamiento es analizar lo que realmente sentimos: ¿Tan grave es este problema? ¿No tiene ninguna solución? ¿Soy la primera persona a la que ocurre esto?

Si hablamos de dolor, hambre, tristeza, o cualquier emoción que nos parezca insoportable: intentar analizar, puntuar del 1 al 10 la importancia real, el dolor, el hambre, luego preguntarnos ¿qué me parecerá este problema dentro de 3 meses? ¿y dentro de 3 años? En una palabra coger distancia para reajustar nuestra percepción, practicar la vista de pájaro.

3.-Pensar en blanco y negro

Para entendernos es el pensamiento del todo o nada. La dicotomía que nos hace considerar las cosas y hechos, solo desde los extremos opuestos, en binomios como éxito-fracaso, amor-odio, riqueza-pobreza, salud-enfermedad, pasando por alto todos los matices, la gama de tonalidades que existen entre el blanco y el negro.

Si fallas en algo puntual, no significa que fracasas en todo, si rompes una dieta o faltas a un entrenamiento, no implica que todo está perdido. Este tipo de creencia erronea, te hará perder la motivación, el rumbo y abandonarlo todo.

Alternativa: relativiza, una equivocación no equivale al fracaso, admite cierto margen de error, nadie es perfecto. Gradua la situación. Intenta averiguar si entre los dos extremos, existen grados intermedios. Saca incluso un porcentaje, te ayudará a darle un enfoque más real.

4.-Generalizar

Asumimos que determinados hechos, son representativos a nivel global: Siempre me ocurre esto, nunca tengo suerte, todo el mundo hace esto, Nadie me comprende…

Las palabras claves te permitirán identificar enseguida esta tendencia: nunca, siempre, todos, nadie, etc.

El etiquetado de la gente es esta misma tendencia llevada al extremo: Si una persona se ha retrasado una vez, es un informal, si una amiga se ha excedido en beber durante una fiesta es una borracha, si has fallado en la prueba del carne de conducir soy un inútil, etc.

Intenta cuestionar la regla, busca excepciones que la desmientan, ocasiones en que la persona en cuestión o tú mismo hiciste algo diferente, rompe las etiquetas, gradua tu sentencia con un porcentaje.

5.-Lectura del pensamiento

Esto ocurre cuando pretendes saber lo que piensan los demás, lo que sienten, y elaboras teorías al respeto, basadas en meras suposiciones. Por ejemplo «En el trabajo, nadie me soporta, pero intentan disimular», Mi marido ya no me quiere, se queda conmigo por pena etc.

La solución sería dejar de suponer y empezar a hablar, en el caso de dudas sobre tus seres queridos. Analiza tus pensamientos y trata de comprobar si solo son sensaciones o tienes motivos concretos para pensar así. Identifica las situaciones que te generan ansiedad, inseguridad, y te hacen reaccionar así.

6.-Adivinar el futuro

A veces, incluso antes de que ocurra algo, nos imaginamos un resultado negativo, nos empezamos a preocupar, decidimos dejar de hacer algo por miedo: miedo a los accidentes, al fracaso, a iniciar un proyecto, a no ser capaz de iniciar una cosa.

Una forma de acabar con esta distorsión es dejar de tomar decisiones basadas en suposiciones y comprobar si realmente están fundadas. Aprender a distinguer entre miedo, suposición y verdad y buscar alternativas. Hay que intentar acabar con esta negatividad, ser capaz de ver los aspectos positivos de las situaciones.

7.- La falacia de la justicia

Esta distorsión ocurre cuando consideras injustas las cosas, situaciones o personas que no se adaptan a tus creencias, y expectativas. Si te enfadas con los demás porque son diferentes, piensan de otra forma, si desarrollas envidia porque los demás consiguen mucho, trabajando menos que tú, acabarás generando ira, frustración y agresividad.

Existen unos trucos fáciles para romper este patrón de pensamiento. Deja de juzgar, limitáte a observar. Aprende del éxito de los demás en vez de cultivar la envidia. No esperes que el mundo o los demás sean justos para ti, la vida no es buena o mala, justa o injusta. No vayas por allí deseando que la justicia divina castigue los que obren mal. Cada uno cosecha las consecuencias de sus actos pero esto no es problema tuyo. Y recuerda : la idea de la justicia es solo un pensamiento derivado de tu percepción.

8.-Filtro negativo

Consiste en ver solo los aspectos negativos de la vida y de las situaciones, negándote a considerar los positivos. Solo ves tus errores, tus fallos, solo prestas atención a las críticas, siempre te comparas con los demás para criticarte.

Intenta evaluarte con objetividad, con los pros y los contras de cada situación, concéntrate en tus logros y cualidades, y valora tus progresos. Reflexiona amenudo sobre tus avances en vez de siempre aplicar un sesgo negativo.

9.-Deberías

Esto es lo que muchos psicólogos llaman «la tiranía de los deberías». Como deberían tratarnos los demás, como deberían actuar, como tendría que funcionar la vida propia y ajena, etc.

Nos repetimos frases que empiezan por Tengo que, necesito, debería. Nos sentimos obligados a quedar bien, a complacer a los demás, nos imponemos objetivos que sentimos que debemos alcanzar. Todos estos pensamientos generan resentimiento, frustración y victimismo.

Detrás de estos comportamientos se esconden pensamientos rigidos e inflexibles que debemos transformar, debemos rebajar nuestras exigencias hasta nosotros mismos y los demás y recordar que

el objetivo de los demás y del mundo en general no es complacerte.

10.-Siempre tener la razón

Cuando confundes tus puntos de vista con verdades absolutas, y que este sentimiento ignora a los argumentos de los demás, las pruebas, etc. Las palabras claves que te ayudarán a identificar esta distorsión se parecen a estas: Yo llevo razón, El, o ella está equivocado, yo sé que estoy en lo cierto, etc

La solución está en cultivar el respeto, dejar de centrarte en ti y aprender a escuchar a los demás, plantearte que tienen derecho a tener su propia opinión, y que tal vez puedas aprender de ellos escuchando su punto de vista.

Conclusión

En conclusión me gustaría subrayar que si bien las distorsiones cognitivas son creencias o pensamientos irracionales, traen problemas y causan sufrimientos psicológicos muy reales. Funcionan como un círculo vicioso que te atrapa: Empieza con el pensamiento, pasa a ser un sentimiento, se convierte en una sensación y por fin deriva en una conducta. Puede dar lugar a auténticos trastornos de la personalidad, provocando depresión, trastornos mentales, incluso tendencia al suicidio.

Conocerlas, saber reconocerlas, es el primer paso para modificar los patrones de pensamiento erróneos que frenan tu avance y minan tu bienestar. Puede ayudarte a revertirlas para emprender una vida más saludable y feliz.